Aquecimento – Exercícios específicos para preparar o corpo para os movimentos que farão parte do treino do dia.

Técnica/Força – Aprendemos a realizar os movimentos utilizados no nosso treino e como realizar uma execução idealmente perfeita (agachamento, elevações, movimentos de ginástica, levantamentos olímpicos…) com cargas leves. Alternativamente, realizamos um determinado movimento com uma carga elevada para estimular o desenvolvimento da força.

WOD – É a base da sessão e pode durar entre 2-3 minutos (ou menos) até 25 minutos, por vezes mais, conforme o treino definido para esse dia. A regra é que sejam treinos curtos e intensos, que promovam um forte estímulo ao nosso organismo, mas a variação está sempre presente! Ocasionalmente poderão surgir desafios de grupo ou treinos longos.

Os treinos são constantemente variados. Todo dia você pode fazer um treino diferente.

Não! Trabalhamos as capacidades físicas de cada indivíduo de acordo com o nível de cada um. O aluno menos condicionado não precisa agachar com o mesmo peso que um expert, mas será incentivado a fazer o movimento CORRETO no seu limite. Em outras palavras, O treinamento funcional é para todos que querem melhorar seu condicionamento físico, tudo que precisamos é que você esteja disposto a sair da zona de conforto e com isso será muito bem-vindo aqui na Alvo Fitness

Se você é gordinho, magrinho, velho ou novo, não se preocupe, como o culto ao corpo aqui não é o foco principal! Além disso, o estado atual do seu corpo não é uma limitação para fazer os diversos treinamentos propostos, seu estado de espírito sim!

O funcional é uma modalidade completa e não há necessidade de conciliar com outros exercícios. Se você é apaixonado por outra modalidade, ou treina algum outro esporte, não deve desistir dele para fazer o funcional, venha conversar conosco para que possamos analisar os possíveis benefícios e conflitos que os diferentes esportes podem vir a ter. Na verdade o treinamento funcional pode, inclusive, ser utilizado para melhorar o desempenho em outras atividades físicas/esportes!

Mais do que em muitas outras modalidades, mas NÃO ESTAMOS PREOCUPADOS COM ISSO! Por mais que possa parecer estranho, a quantidade de calorias gastas em um treino não dizem muito sobre a eficiência deste exercício, seja para o objetivo que for… Estranho??? Vem trocar uma ideia conosco!

O funcional engloba os mais variados movimentos: Pedaladas, corridas, remadas, exercícios de levantamento de peso, agachamentos, saltos, arremessos de bola, barras, flexões, entre outros movimentos. Usamos acessórios como remo ergômetro, ciclo ergômetro, barras, anilhas, kettlebell, caixotes para saltos, cordas, pneus e o principal: Seu próprio corpo!

Isso vai depender muito do seu condicionamento físico atual. Você deve descansar quando o seu corpo estiver dizendo que ainda está muito cansado. Neste dia você vai estar com várias partes do seu corpo doloridas e sem aquela disposição que está acostumado quando realiza o WOD. Ouça seu corpo. Normalmente esse dia acontece depois de 2, 3 ou até 4 dias seguidos de treinos intensos. Um padrão seria 3 dias “ON” e 1 dia “OFF”. Esse seria um bom padrão para manter volume de intensidade sem perda de técnica e eficiência, pois após 3 dias consecutivos de treinamento intenso seu sistema neuro-muscular vai estar em níveis de estresse elevado. Descanse para poder dar 100% no dia seguinte. Outra forma que tem sido utilizada também é o 5 x 2, ou seja, 5 dias “ON” e 2 dias “OFF”, mas como já foi dito anteriormente, ouça seu próprio corpo.

Sim. Qualquer atividade física que você esteja praticando é passível de lesão, umas com mais riscos e outras com menos. Sabe o que é ainda mais perigoso? Não praticar! Se você não sabe fazer os movimentos básicos funcionais de maneira correta, como agachar, empurrar e puxar, seu corpo estará muito mais suscetível a lesões do que aqueles que praticam regularmente. Você provavelmente irá agachar muitas vezes ao longo de sua vida… Portanto, é melhor se preparar para fazer isso direito!

Depende. Sua lesão deve ser analisada pelo seu médico para que possamos entender quais são suas limitações e possamos adaptar o treino as suas necessidades. Geralmente, lombalgia, protusões, e dores causadas por desequilíbrios musculares, além de não serem um motivo para não fazer nossos treinos, são motivos para fazê-lo! Movimentos errados podem acarretar dores na coluna e até mesmo em hérnias de disco, enquanto que movimentos corretos, podem preveni-las ou até mesmo tratá-las afim de diminuir as dores. Converse com seu médico e conosco para que, juntos, possamos entender o que é melhor para você.

Apenas um! A intensidade do treino será planejada de uma maneira que somente um treino por dia seja suficiente para que você de o máximo de si naquela sessão. Portanto, a não ser que você esteja se preparando para o Fitness Games, uma sessão por dia é o ideal.

Salto na Caixa

Dumbbell, ou Halter em Português.

KettleBell Swing (sem tradução)… Quando você ver a sigla KB somente, ela se refere ao implemento Kettlebell, seja para o exercício que for.

Agachamento Livre, sem carga.

Abdominais, normalmente feitos com o auxílio do AbMat.

Pular Corda

Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um salto.

Turkish Get-Up

Arremessar a bola (wall ball) na parede.

Burpee é burpee, tem quem chame de finca pé, para-quedas, suicídio… mas ah… burpee é burpee e pronto.

Joelhos nos Cotovelos, exercício executado pendurado na barra elevando os joelhos até tocarem os cotovelos.

Pés na Barra. Pendurado na barra, tocar os pés na barra.

Subida na Argola. Há quem faça na barra também.

Barra (o exercício, não o objeto). Quando o exercício é o PULL-UP as palmas das mãos devem ser voltadas para frente.

Barra (o exercício, não o objeto). Quando o exercício é o CHIN-UP as palmas das mãos devem ser voltadas para trás.

Barra tocando o peito na barra e não apenas passando o queixo da altura da mesma.

Flexão de cotovelos, também conhecido como “apoio”.

Avanço, sempre tocando o joelho no chão.

Agachamento com uma perna apenas (Sim, passa dos temerosos 90 graus).

Levantamento Terra. Movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto, sem flexão dos cotovelos.

Arremesso. Movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la acima da cabeça.

1o Tempo de Arremesso

2o Tempo de Arremesso

Arranco. Movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento (sem fazer o clean).

Suspensão, ou seja, é para o movimento ser iniciado com a barra fora do chão, normalmente à altura do joelho

Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos (normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com agachamento completo antes de finalizar o movimento).

Final de Arranco, é a fase final de entrada embaixo da barra no Arranco, nesse caso usado como exercício Squat – Agachamento (Sim! Agachamento completo, claro…)

Agachamento de Arranco, ou seja, agachamento com a barra sobre a cabeça.

Puxada Alta de Terra

Exercício combinado de Agachamento pela frente com um Push-Press no final.

Flexão De Parada-de-mão (FDP)

“Workout Of the Day”. Treino do dia.

Quantas Séries/Repetições forem possíveis em um determinado tempo.

“Every Minute On the Minute” – Executar uma sequência de exercícios dentro do minuto e descansar no restante do tempo deste minuto.

“Rounds For Time”. Executar um número de séries no menor tempo possível.

“As prescribed”. Executar o WOD exatamente como prescrito no quadro (padrão de movimentos e cargas propostas pelo coach), sem adaptações.

Repetição Máxima. O máximo de carga com a qual você consegue executar “x” número de repetições de um determinado exercício. Exemplo: 1RM de Deadlift, 3RM de Hang Power Clean.